Многие из нас задумываются о том, как просто и без вреда сбросить лишние килограммы. Некоторые предпочитают различные диеты, а кто-то пропуед интервальное голодание. Именно о нем мы и поговорим в нашем материале.
Интервальное голодание, что это такое
Интервальное голодание, или фастинг, подразумевает четкие периоды, в которые нужно воздерживаться от приема пищи. Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но при этом не желает отказывать себе в любимой еде.
Какая от него польза и вред
Знаменитое иллинойское исследование доказала однозначную пользу диету голоданием для снижения веса. Нутрициологами университета в Иллинойсе был поставлен следующий эксперимент.
Тестируемые (58 человек с ожирением) были разделены на три группы: одни питались в промежутке с 15:00 до 19:00, прерываясь на 20 часов, другие — с 13:00 до 19:00, оставаясь без пищи 18 часов, третья группа была контрольная. В ходе эксперимента разрешалось есть все, что хочешь, в качестве напитка использовали исключительно воду. По окончанию опытов было установлено, что участники первой и второй группы, в отличие от контрольной, сбросили свой вес примерно на 3%. Таким образом, такой режим питания можно считать эффективным для борьбы с избыточным весом и полезным для здоровья в целом.
Как уверяют многочисленные сторонники практики, следуя циклическому голоданию удается:
Установлено, что при переходе на периодическое голодание уже в течение первых трёх дней обменные процессы ускоряются на 10%. Повышается стрессоустойчивость, работоспособность, улучшается сон и настроение, во всем теле ощущается лёгкость. Оно положительно сказывается даже на внешности: укрепляются волосы и ногти, оздоравливается и омолаживается кожа.
Возможный вред от интервального голодания
Однако периодическое голодание иногда может неблагоприятно сказаться на работе человеческого организма. Например, во время временного воздержания от пищи могут начаться головокружения и боли из-за стресса в изменении рациона питания. Также может появиться дискомфорт в желудке, изжога и отрыжка. Избежать её поможет постоянное употребление минеральной воды. Вас могут начать беспокоить желудок или кишечник из-за расстройства процесса пищеварения.
Не забывайте, что интервальное голодание должно носить лечебный характер, а не вредить организму. Поэтому перед тем, как начать голодать, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом или диетологом. Он вам подскажет, как правильно входить в голодание и выходить из него так, чтобы ваше состояние здоровья не ухудшалось, а только улучшалось.
Схемы интервального голодания для начинающих
Среди всех представленных схем интермиттент-фастинга самой популярной является вариант 16/8. Не каждый может выдержать график 24/0 или 36/0. К нему чаще всего прибегают, когда требуется очень быстро скинуть вес. Даже значительно снизить калорийность на 2 дня в неделю по методу Майклом Мосли подвластно не всем: необходимо постоянно высчитывать количество съеденных калорий, думать, что и когда есть.
Сегодня наиболее известны следующие варианты интервальной диеты: 6/18, 8/16, 18/36 24/24, еда через день и система 5 дней/2 дня. Первая цифра – это количество часов или дней, когда можно есть — так называемое, «пищевое окно», вторая — определяет время полного отказа от пищи, т.е. период голодания.
Голодание 5/2
Данный режим был придуман доктором Майклом Мосли и не предполагает особых запретов и ограничений. Главное – соблюдать периоды еды и голода: 5 дней в неделю можно питаться обычным рационом, а на 2 дня – снизить дневную калорийность до 500 калорий (для мужчин – 700). Автор методики обещает, что благодаря такой диете в среднем в неделю можно терять до 1 кг веса, а с учетом хороших физических нагрузок даже больше. Считается, что такой режим питания психологически воспринимается легче, так как практически не предполагает отказа от привычной еды. В разгрузочные дни можно позволить себе омлет из двух яиц с овощами, салат и творог, т.е. формально вы не голодаете. Диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает биохимические показатели здоровья, приводит к падению веса.
Голодание 16/8
В данном варианте пищевое окно занимает 8 часов. В течение этого времени можно есть все или почти все, а на последующие 16 часов приходится режим голода. Таким образом, если ваш завтрак начинается в 10 часов, то в 18 часов вы должны закончить ужин.
Исследования на грызунах показали высокую эффективность данного режима относительно ожирения, инсулинорезистентности и общего здоровья. Но работает ли это на людях?
В мае 2019 года группа ученых из университета Алабама провели тестирование интервального голодания по схеме 16/8 на добровольцах и исследовали его молекулярные механизмы. Участников эксперимента разделили на 2 группы. Все люди были в целом здоровы, примерно в одинаковой физической форме, вели сидячий образ жизни и имели избыточный вес. В ходе эксперимента тестируемые получали пищу одинаковую по составу белков, жиров и углеводов рацион (50% — углеводов, 35% жиров и 15% — белков). Одну группу кормили с 8 утра до 14 часов, а другую с 8 утра до 20 часов. По окончании исследований в первой группе был получен следующий результат:
- значительно снизился среднесуточный уровень глюкозы в крови
- уменьшились колебания сахара в течение суток
- повысилась чувствительность к инсулину
- на 3% уменьшился вес и на 4 см — объем талии
- активизировались гены, ответственные за сертуины, аутофагию (способность клетки уничтожать старые и повреждённые белки), перекисное окисление липидов и за борьбу со свободными радикалами (т.е. за старение)
- повысился нейротропный фактор мозга, снижающий риск заболеваний Альцгеймера и Паркинсона
- снизилась активность внутриклеточного фактора mTor, который способствует долголетию
Кроме того, у людей в этой группе парадоксально упал аппетит несмотря на то, что значительную часть суток (16 часов) они голодали. Последний факт ученые связывают со снижением уровня инсулина и гормона голода – грелина.
Голодание 13/11 («Циркадное»)
Это один из самых легких вариантов интервального голодания, поскольку дает достаточно широкое окно питания в 11 часов, по сути это всем известная формула «не есть после 6 часов». Диета соответствует циркадным ритмам, отсюда ее второе название.
Данная методика подразумевает, что основной прием пищи приходится на утро, а последний – должен быть легким и не поздним. После плотного и насыщенного завтрака (примерно с 6 до 7:30 утра) происходит активизация перистальтики кишечника, выделение желудочного сока. Белки, жиры и углеводы максимально расщепляются, чтобы дать необходимую энергию телу, которая правильно расходуется и не откладываются в жир. Ужин должен быть не менее, чем за 4 часа до сна и состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Такой режим питания способствует похудению, в том числе и у людей с нормальным весом, нормализует сон, улучшает общие характеристики здоровья.
Экстремальные виды голодания 24/0 и 36/0
Это наиболее радикальные виды практики, так как предполагают отказ от пищи на целые сутки или полтора. Врачи не советуют прибегать к такой диете чаще, чем раз в неделю. Интересно, что несмотря на достаточную жёсткость суточного голодания исследования по оказываемому эффекту достаточно противоречивы. Одни показали, что у здоровых и стройных мужчин никакие показатели вообще не изменяются. В другом эксперименте у полных мужчин происходит снижение веса на 5,8%. В третьем — у этой же категории людей вес не менялся, но улучшалась чувствительность к инсулину.
<!—
